Síndrome
Premenstrual, Consumo de Kilocalorías y Cravings
El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto
de síntomas físicos y emocionales que afectan a muchas mujeres en los días
previos a la menstruación. Entre los síntomas más comunes se encuentran los
cambios de humor, la fatiga, la hinchazón y, notablemente, los antojos de
alimentos específicos, muchas veces chocolate. Estos antojos pueden tener un
impacto significativo en el consumo de kilocalorías durante este periodo.
Consumo de
Kilocalorías Durante el SPM
Las mujeres pueden experimentar un aumento en
el apetito y el consumo de kilocalorías durante la fase luteal del ciclo
menstrual justo después de la ovulación, que es la fase en la que ocurren los
síntomas del SPM. Este aumento en el apetito se ha relacionado con los cambios
hormonales que ocurren en el cuerpo, especialmente con la fluctuación de los
niveles de progesterona y estrógeno.
Un estudio publicado en el American Journal
of Clinical Nutrition encontró que las mujeres consumen un promedio de 90 a
500 kilocalorías adicionales por día durante la fase luteal en comparación con
la fase folicular del ciclo menstrual . Este incremento puede contribuir al
mantenimiento de la energía necesaria para el cuerpo durante este periodo.
Cravings y
Preferencias Alimentarias
Los antojos (cravings) son uno de los síntomas
más característicos del SPM. Estos cravings pueden incluir una fuerte
preferencia por alimentos ricos en carbohidratos y grasas, como chocolates,
dulces, papas fritas y otros alimentos altamente calóricos. La causa de estos
antojos se atribuye a varios factores:
- Cambios Hormonales: Las
fluctuaciones en las hormonas sexuales pueden afectar los
neurotransmisores cerebrales como la serotonina, que influye en el
estado de ánimo y el apetito. Una disminución en los niveles de serotonina
puede provocar antojos de carbohidratos, que ayudan a aumentar la
producción de serotonina y mejorar el estado de ánimo .
- Necesidades Energéticas:
Durante el SPM, el cuerpo puede necesitar más energía para lidiar con los
síntomas físicos y emocionales. Los alimentos ricos en carbohidratos y
grasas proporcionan una fuente rápida de energía que el cuerpo puede estar
buscando.
- Aspectos Psicológicos: El
estrés y los cambios de humor asociados con el SPM pueden llevar a un
aumento en el consumo de alimentos reconfortantes, que son típicamente
altos en calorías y grasas.
Manejo de
Cravings y Consumo Calórico
Para manejar los antojos y el consumo calórico
durante el SPM, se pueden implementar varias estrategias:
- Alimentación Balanceada:
Consumir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras
y granos enteros puede ayudar a mantener los niveles de energía estables y
reducir los antojos.
- Pequeñas Comidas Frecuentes:
Comer pequeñas comidas frecuentes en lugar de tres grandes comidas al día
puede ayudar a mantener el apetito bajo control y prevenir los atracones
de comida.
- Hidratación Adecuada:
Beber suficiente agua puede ayudar a reducir los antojos, ya que a veces
se pueden confundir las señales de sed con hambre.
- Ejercicio Regular: La
actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo y reducir los
síntomas del SPM, incluyendo los antojos.
- Mindfulness y Técnicas de Relajación: Practicar mindfulness y técnicas de relajación como el yoga o la
meditación puede ayudar a manejar el estrés y reducir la tendencia a comer
por motivos emocionales.